Calculadoras do básico
Estimativas gerais para orientar decisões. Não substitui avaliação médica/nutricional.
Entradas
O sistema limita automaticamente entre 0% e 35% por segurança.
Água por dia
2.985 – 3.483 ml
Base de 30–35 ml/kg. Ajuste para calor, treino e suor.
Proteína por dia
159 – 219 g
Faixa comum para treino/definição: 1,6–2,2 g/kg/dia.
Creatina por dia
3,0 g
Regra prática: 0,03 g/kg/dia. Para a maioria, 3–5 g/dia é suficiente.
IMC
30,7
Obesidade Grau I
IMC = peso / altura². Não diferencia gordura vs massa muscular.
Calorias (estimativa)
BMR (Mifflin-St Jeor)1.940
Manutenção (TDEE)3.007
Corte (déficit 15%)2.556
Use como ponto de partida e ajuste pelo progresso semanal (peso, medidas, desempenho e fome).
Avisos de saúde
- As calculadoras geram estimativas gerais e não substituem consulta com profissional.
- Ajuste com cuidado se você tiver doença renal, hipertensão, insuficiência cardíaca, gestação/lactação, uso de diuréticos, ou qualquer condição clínica relevante.
- Proteína e creatina: em casos de doença renal ou outras condições, fale com médico/nutricionista.
- Calorias: TDEE é uma estimativa. O ajuste real vem do acompanhamento por 2–4 semanas.
Fontes (referências)
- Água (referência técnica): National Academies — Dietary Reference Intakes: Water
- Proteína (faixas para treino): ISSN Position Stand (2017) — Protein and Exercise
- Creatina (uso e segurança): ISSN Position Stand (2017) — Creatine Supplementation
- Calorias (BMR): Mifflin et al. (1990) — Equação Mifflin–St Jeor
- IMC (categorias e limitações): CDC — BMI categories
Utilidade
Para consultar calorias de alimentos e montar refeições, utilize o banco de dados completo do FatSecret.
Acessar FatSecret